Mal de dos début grossesse

Mal de dos début de grossesse

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Le premier trimestre marque une première grande étape de l’aventure de la grossesse. Le début de la grossesse est d’ailleurs une période particulièrement excitante. Cependant, passé l’euphorie des premiers jours, d’autres sensations moins agréables apparaissent. Nausées, fatigue, sautes d’humeur et, bien sûr, mal de dos. D’ailleurs, vous vous étonnez de déjà ressentir des douleurs lombaires alors que votre bébé est encore léger comme une plume.

Toutefois, rien n’est plus normal puisque le mal de dos est très fréquent pendant la grossesse. La plupart des femmes doivent d’ailleurs s’attendre à ressentir ces douleurs à des degrés divers.

Elles peuvent survenir à n’importe quel stade de la grossesse, y compris au cours du premier trimestre, même si les douleurs dorsales sont souvent ressenties à un stade avancé de la grossesse, à mesure que l’enfant grandit.

Ces maux de dos peuvent perturber votre routine quotidienne et nuire à votre sommeil. Toutefois, la bonne nouvelle c’est que vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire ou gérer la douleur.

Si vous souffrez du dos, sachez déjà que vous n’êtes pas seule. En effet, environ 50 à 70 % des femmes enceintes souffrent de douleurs lombaires.

1. Les causes du mal de dos en début de grossesse

Les facteurs à l’origine des maux de dos au cours du premier trimestre sont multiples :

Changements hormonaux. Au cours du premier trimestre, le taux de progestérone dans l’organisme augmente. Or, des niveaux élevés de cette hormone favorisent le relâchement des muscles et des ligaments situés près du bassin. Ce changement peut alors nuire à la stabilité et à l’alignement des articulations.
Stress. Même si la grossesse est généralement un événement heureux et excitant, elle constitue aussi une source importante de stress. Ce stress n’affecte pas que l’humeur et l’état psychologique de la future mère. En effet, il génère également de la fatigue, des maux de tête et des douleurs musculaires.
Modification du centre de gravité. Plus l’utérus prend de l’expansion, plus le centre de gravité change et se déplace vers l’avant. Pour compenser ce déséquilibre, la mère se cambre, ce qui entraîne une hyperlordose et des douleurs.

Posture. Impatientes de ressembler à de vraies femmes enceintes, certaines femmes adoptent inconsciemment une position spécifique. Elles creusent le dos en faisant ressortir leur ventre. Elles adoptent ainsi déjà la posture d’une femme en fin de grossesse. Même si cette attitude peut sembler attendrissante, elle est très mauvaise pour le dos car les vertèbres lombaires se retrouvent soumises à rude épreuve.

2. Comment prévenir le mal de dos pendant la grossesse

À l’instar des nausées et des problèmes de rétention d’eau, les maux de dos font partie des côtés négatifs de la grossesse. Cependant, en suivant ces quelques astuces, vous pouvez prévenir l’apparition de ces douleurs désagréables :

Une posture adéquate. Même si vous êtes fière de votre ventre qui s’arrondit, évitez de trop vous pencher vers l’avant. En effet, cette posture favorise l’apparition de douleurs dorsales. Veillez plutôt à rester parfaitement droite. Lorsque vous êtes assise, assurez-vous de garder le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise. Répartissez votre poids uniformément sur les deux hanches. Évitez toutefois de garder la même posture pendant plus de 30 minutes. Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise de manière à pouvoir reposer vos coudes sur votre bureau en gardant vos épaules détendues. Si vous disposez d’une chaise de bureau qui roule et pivote, tournez votre corps entier au lieu de vous tordre au niveau de la taille.

Plier les genoux. Lorsque vous devez vous pencher pour ramasser quelque chose par terre, évitez de vous incliner vers l’avant. Servez-vous plutôt de vos genoux et de vos cuisses. Écartez les genoux et accroupissez-vous. Tout au long de la grossesse, vous devez également éviter de soulever des objets lourds. Néanmoins, si vous devez quand même soulever un objet lourd qui se trouve au sol, servez-vous à nouveau de vos genoux pour vous accroupir en gardant le dos bien droit. Si cet objet se trouve sur une table, tirez-le d’abord vers vous avant de le soulever.

Sortir correctement du lit. Même si cette astuce concerne surtout la fin de la grossesse, mieux vaut prendre de bonnes habitudes dès le début. Pour vous lever confortablement pendant la grossesse, vous devez éviter de vous redresser d’un coup. Ne passez pas directement d’une position allongée à une position assise. Commencez par rouler sur le côté en gardant les genoux joints légèrement fléchis. Redressez-vous en poussant sur vos bras et basculez lentement vos jambes hors du lit en les gardant jointes. Continuez à pousser pour rapprocher vos pieds du sol jusqu’à vous retrouver assise au bord du lit. Une fois assise, commencez à vous lever lentement. Vous êtes alors prête à attaquer la journée !

Les hauts talons au placard. Si vous avez l’habitude de porter de hauts talons, vous aurez peut-être du mal à vous en séparer une fois enceinte. Même si de nombreuses femmes continuent de porter des talons tout au long de leur grossesse, vous devez savoir que le port de ces chaussures n’est pas sans risque. En effet, au-delà de 3 à 4 centimètres de hauteur, les chaussures à talon modifient votre posture. Vos muscles pelviens se replient vers l’avant, ce qui arrondit votre dos. De plus, le port de talons exerce une pression excessive sur votre bassin. Vous ressentez alors des douleurs autour des articulations et des ligaments situés dans le bas du dos et dans la région pelvienne. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous passer de talons, vous pouvez opter pour des chaussures compensées.

La natation. Ce n’est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez cesser toute activité physique. Bien au contraire ! On recommande d’ailleurs aux femmes enceintes de pratiquer environ 30 minutes d’activité physique par jour. En la matière, la natation constitue le sport idéal des femmes enceintes, car elle apporte de nombreux bienfaits. La nage permet notamment d’améliorer la circulation, de renforcer le tonus musculaire, de favoriser un meilleur sommeil et, bien sûr, de soulager la pression qui s’exerce sur le dos, les ligaments et les articulations. Évitez toutefois de pratiquer la brasse qui creuse le dos. Favorisez plutôt le crawlé ou la planche pour adoucir la cambrure de votre dos. Durant vos trois premiers de grossesse, vous pouvez vous permettre de nager 30 minutes par jour sans problème.

Bien dormir. Le repos est essentiel au développement du fœtus. Cependant, le sommeil des femmes enceintes est souvent perturbé pour de multiples raisons. C’est pourquoi il est essentiel de trouver la position idéale pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil et permettre à son enfant de se développer correctement. Durant la grossesse, l’idéal est de dormir « sur le côté » en plaçant un oreiller entre les jambes. De fait, cette posture permet d’aligner la colonne vertébrale et de soulager la pression qui s’exerce sur le dos.
Limiter les trajets en voiture. La grossesse n’empêche pas de voyager en voiture. Cependant, vous devez faire preuve de davantage de vigilance lorsque vous êtes enceinte. Si vous avez tendance à souffrir du dos en voiture, évitez de parcourir de longs trajets de plus de 100 kilomètres. Roulez également à vitesse modérée en évitant les nids de poule et les freinages brusques. Si vous devez malgré tout parcourir un long trajet, pensez à aménager des pauses régulières. Vous pourrez ainsi avoir l’occasion de vous étirer le dos et de vous détendre.

3. Comment soulager le mal de dos au début de la grossesse

Si ces mesures de prévention ne suffisent pas pour vous protéger des douleurs lombaires, tournez-vous vers des méthodes plus spécifiques. Vous pouvez notamment pratiquer quelques exercices d’étirements pour réduire la tension et soulager la zone affectée. Voici les meilleures postures à adopter plusieurs fois par jour pendant plusieurs minutes pour soulager les douleurs dorsales :

3.1 La position du chat

Cette position étire et renforce les muscles du dos, des hanches et de l’abdomen. Elle se pratique en six étapes :

Agenouillez-vous sur le sol en vous mettant en position « à quatre pattes ». Utilisez de préférence un tapis pour prévenir les douleurs aux mains et aux genoux. Vos mains doivent rester dans le prolongement de vos épaules et être posées à plat sur le sol. Gardez les genoux dans le prolongement de vos hanches. Le poids de votre corps est ainsi uniformément réparti. Veillez à garder la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez vous placer à proximité d’un miroir afin de vous assurer d’adopter la posture adéquate.
Détendez-vous en vous assurant de rester toujours bien droite. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez plus lentement et plus profondément pour vous détendre encore davantage.
Lorsque vous commencez à expirer, inclinez doucement votre tête vers l’avant pour étirer les muscles de votre cou. Tout en maintenant fermement vos mains au sol, soulevez et arrondissez progressivement le dos, de la nuque jusqu’au coccyx. À la fin de l’expiration, votre dos est étiré au maximum. Vous imitez alors la position du chat qui fait le gros dos.
Revenez à votre position initiale en inspirant. Redressez progressivement le dos du cou au coccyx. Veillez toutefois à ne pas vous cambrer dans la direction opposée afin d’éviter d’intensifier les tensions du bas du dos. Arrêtez-vous une fois que votre dos est parfaitement droit.
Lors de l’expiration suivante, reproduisez le mouvement de l’étirement du chat et revenez à la posture initiale en inspirant. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire en veillant à le faire au moins 5 fois.
Pour terminer, penchez-vous vers l’avant en vous appuyant sur vos avant-bras. Laissez reposer votre tête sur vos bras en orientant vos hanches vers le haut. Dans cette posture, veillez à nouveau à ne pas creuser le bas du dos. Reposez-vous ainsi quelques minutes. Concentrez-vous sur votre respiration et entrez en harmonie avec votre bébé.

3.2 Autres étirements

Cet ensemble d’exercices d’étirement sollicite les muscles le plus souvent responsables du mal de dos : les muscles du dos, les ischio jambiers (l’arrière des cuisses) et les muscles du thorax et du cou.

Étirement du dos. Asseyez-vous sur vos tibias et vos genoux, les jambes écartées. Avancez les bras en plaçant vos mains contre le sol. Avancez jusqu’à ce que votre ventre touche le sol et étirez les bras vers l’avant. Vous devez alors ressentir un étirement le long de la colonne vertébrale. Revenez ensuite dans votre position initiale.
Étirement des ischio jambiers. Placez-vous face à une chaise. Posez un pied dessus en gardant les jambes tendues. Tout en gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant. Vous ressentez alors un étirement à l’arrière de la cuisse. Si ne parvenez pas à vous tenir droite ou à garder les jambes tendues, penchez-vous moins fort.
Étirement du thorax. Tenez-vous debout en maintenant la tête et le dos droits. Placez vos mains dans votre dos en les soulevant doucement vers le haut et vers l’arrière. Vous ressentez alors un étirement au niveau des bras et des épaules.
Étirement du cou. Tenez-vous assise ou debout. Inclinez la tête vers l’avant en direction de votre poitrine avant de la relever progressivement. Faites ensuite de même en inclinant la tête sur le côté de manière à rapprocher votre oreille de votre épaule.

3.3 Chiropractie

Si ces étirements ne suffisent pas, mieux vaut vous en remettre à un spécialiste. Pensez notamment à consulter un chiropraticien. Ce spécialiste travaille avant tout sur la colonne vertébrale et le bassin pour traiter les altérations de l’appareil neuro-musculo-squelettique. La chiropractie permet notamment de soulager la colonne vertébrale et d’évacuer le stress.

La chiropractie est-elle adaptée à la grossesse ? Il n’y a aucune contre-indication. Les chiropraticiens sont d’ailleurs formés pour travailler avec des femmes enceintes. La chiropractie comprend d’ailleurs de nombreux avantages pour les femmes enceintes :

Maintien d’une grossesse saine
Réduction de la durée du travail et de l’accouchement
Soulagement des douleurs dorsales, cervicales et articulaires
Réduction du risque d’accouchement par césarienne

4. Mal de dos pendant la grossesse : quand s’inquiéter ?

Même si le mal de dos constitue souvent une source d’inquiétude chez la femme enceinte, celui-ci est le plus souvent bénin. Cependant, certaines douleurs dorsales peuvent être le reflet de problèmes plus graves. Voici quelques symptômes alarmants :

Saignement vaginal ou contractions utérines. Des douleurs « nouvelles » et « cycliques » peuvent être le signe de contractions utérines accompagnées de saignements vaginaux pouvant indiquer la présence d’un problème placentaire ou d’une rupture précoce de la poche des eaux.
Crampes utérines. Les femmes enceintes peuvent ressentir une sensation assimilable à un « resserrement » de l’utérus qui ressemble à de légères crampes menstruelles. Si ces douleurs sont accompagnées de douleurs dorsales, elles peuvent traduire un travail prématuré.
Fièvre. Une fièvre accompagnée d’une douleur dans le bas du dos et au niveau des côtes peut être le signe d’une infection rénale ou vésicale nécessitant un traitement antibiotique immédiat.
Mictions douloureuses. Pendant la grossesse, la miction est plus fréquente. Cependant, si vous ressentez une douleur pendant la miction et que vos urines sont sanguinolentes, vous souffrez peut-être de problèmes rénaux ou d’une infection urinaire. Dans certains cas, une infection de la vessie peut provoquer des contractions de l’utérus.
Engourdissement. Une sensation d’engourdissement peut révéler une compression du nerf sciatique. Vous pouvez soulager ce désagrément en faisant appel à un chiropraticien ou un physiothérapeute. En revanche, si l’engourdissement s’accompagne de picotements ou d’une douleur vive dans les fesses, les jambes ou les pieds, consultez un médecin pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’un problème plus grave.

De même, les douleurs dorsales qui surviennent soudainement, sévèrement et sans cause apparente, méritent de faire l’objet d’un examen approfondi pratiqué par un spécialiste. Ce dernier se chargera de détecter la présence de pathologies rares mais douloureuses telles que l’ostéoporose et l’arthrite de la grossesse.

Si vous avez mal au dos suite à un traumatisme physique tel une chute ou un accident de voiture, contactez votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’une blessure grave. Celle-ci pourrait présenter un danger pour vous et votre bébé.

4.Pour conclure

Les femmes enceintes ne devraient pas avoir à ajouter le mal de dos à la longue liste des choses qui les préoccupent durant leur grossesse. Pourtant, les douleurs dorsales font partie du quotidien de nombreuses femmes enceintes.

Heureusement, il existe des astuces susceptibles de soulager ces douleurs dès les premiers mois de grossesse. Cependant, si vous avez tout essayé et que les douleurs persistent, n’attendez pas la fin de votre grossesse pour réagir.

Il est essentiel de chercher à soulager le mal de dos dès l’apparition des premiers symptômes pour éviter que celui-ci ne s’intensifie. Suivez assidûment les conseils énoncés précédemment et, si rien ne change, n’hésitez pas à vous tourner vers votre gynécologue obstétricien. Si vous avez le moindre doute, appelez-le. À tout le moins, vous serez rassurée et vous obtiendrez d’autres conseils pour soulager votre dos.

Gardez à l’esprit qu’en soulageant vos douleurs vous pourrez rester active et profiter au mieux de votre grossesse.