Mal de dos en voiture

Vous souffrez de douleurs lombaires, de sciatique, de douleurs au cou ou de hernie discale ? Chaque trajet en voiture est une véritable épreuve ?

Sachez que le mal de dos est un problème de santé courant. Il est même parfois qualifié de « mal du siècle ». On estime que 70 % des gens souffrent de lombalgie au moins une fois au cours de leur vie[1]. En voiture, les risques sont décuplés.

Par conséquent, les personnes qui conduisent pour gagner leur vie ou qui passent plus de quatre heures par jour assises dans un véhicule sont particulièrement vulnérables. Sachant qu’un Français passe en moyenne 2 ans et 8 mois de sa vie dans une voiture[2], il vaut la peine de se pencher sur ce problème et d’y apporter des solutions.

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1. Les causes du mal de dos en voiture

La voiture peut provoquer des douleurs dorsales pour deux raisons principales[3] :

Position assise prolongée. Le dos est une partie du corps conçue pour rester en mouvement. Ainsi, lorsque vous restez dans une position statique et inconfortable pendant trop longtemps, vous êtes susceptible de souffrir de douleurs lombaires.

Vibrations dans tout le corps. La position assise aplatit le bas du dos, ce qui augmente la pression s’exerçant sur les disques de la colonne vertébrale. Lorsque vous êtes assis, vos disques sont susceptibles de ne pas bien supporter les vibrations de votre véhicule. De plus, les ligaments du dos qui soutiennent la colonne vertébrale lorsque vous bougez peuvent s’étirer et se relâcher si vous restez assis pendant une période prolongée. Ces tensions sur vos disques et ligaments peuvent alors augmenter les risques de blessures et de douleurs dorsales. Les vibrations qui secouent l’ensemble de votre corps provoquent également une fatigue accrue des muscles du cou et du dos. Ces muscles fatigués soutiennent alors moins bien la colonne vertébrale.

Pour réduire ces effets néfastes éprouvés lors de la conduite, vous pouvez utiliser un coussin lombaire anti-douleurs adapté à la voiture.

2. Autres facteurs

Mis à part ces deux causes majeures, les douleurs lombaires en voiture peuvent aussi provenir d’autres facteurs[4] :

Mauvaise posture découlant de mauvaises habitudes ou d’un siège mal ajusté
Stress ou tension
Maintien du pied sur la pédale d’accélérateur pendant une période prolongée

Effort musculaire intense au niveau du haut du dos et de la nuque pour maintenir la tête droite
Vibrations ascendantes et descendantes plus intenses ressenties lors d’une conduite sur une surface irrégulière ou bosselée.

Quelles sont les maux de dos les plus courants au volant?

De nombreux conducteurs font état de maux et de douleurs liés à la conduite, tels que les douleurs dans le bas du dos, les épaules et cou raides, crampes au pied ou à la jambe, maux de tête ou fatigue oculaire.

Selon les chiffres officiels du gouvernement, en 2016, environ 30,8 millions de jours de travail ont été perdus à cause de problèmes musculo-squelettiques.

L’exposition prolongée à la conduite s’est avérée être un facteur de risque favorisant les maux de dos. En effet, le risque augmente pour toute personne conduisant plus de 20 heures par semaine.

Généralement, ces douleurs dorsales ne peuvent être seulement le résultat d’une position assise prolongée. Effectivement, une étude réalisée à l’Université de Loughborough met en relief le constat que 9,7% des personnes âgées peuvent être mal à l’aise d’entrer et de sortir de leurs véhicules.

Ces mêmes études prouvent que manier la porte du coffre pour la fermer peut être une tâche assez difficile pour 12% des femmes dans une âge avancée. Par ailleurs, tourner pour ajuster l’appuie-tête ou bien la fixation de la ceinture de sécurité peut également causer des problèmes à certaines.

Autres causes

Les autres causes courantes du mal de dos en voiture comprennent:

Assis pendant de longues périodes
Assis dans la mauvaise position
Mauvaise position
Faux mouvements ou faire bouger son corps maladroitement
Soulever des objets dans ou hors du véhicule – y compris mettre des enfants dans des sièges d’auto et des objets dans le coffre

Symptômes courantes du mal de dos en voiture

Le conducteur au volant peut ressentir un ou plusieurs signaux qui peuvent être la représentation symptomatique du mal de dos en voiture. Ces symptômes peuvent aller de légers à graves :

Avoir des fourmis
Crampe
Rigidité
Douleurs aux épaules ou au cou
Douleurs chroniques au dos
Problèmes rachidiens ou dégénérescence des disques rachidiens

Qu'est-ce que la conduite ergonomique et pourquoi est-elle importante?

L’ergonomie est l’étude de l’efficacité des personnes dans leurs environnements d’activités en considérant les équipements qu’elles utilisent. Les constructeurs d’automobiles utilisent les mêmes principes lors de la conception des intérieurs de voitures, de sorte que les conducteurs puissent facilement déceler, voir et atteindre ce dont ils ont besoin pour conduire le véhicule confortablement tout en étant assis.

Malheureusement, tout le monde n’a pas la même forme ni la même taille. Les choix de conception et de design représentent donc souvent un compromis entre les options qui conviennent le mieux à la plupart des gens.

Dans le passé, de nombreuses voitures étaient conçues pour des conducteurs masculins, ce qui signifie que les femmes – qui ont tendance à être plus courtes en moyenne – étaient plus susceptibles de ressentir un malaise. Les nouvelles voitures ont maintenant beaucoup plus d’options de réglage pour que tout le monde puisse trouver la bonne posture en conduite.

Quelle est la bonne position de conduite?

Se tenir convenablement dans sa voiture peut paraître un exercice facile, mais ce n’est pas aussi simple que vous le pensez.

Nous avons synthétisé les avis des experts en conduite ergonomique [source : l’Université de Loughborough et de la Société royale pour la prévention des accidents UK]. Dans ce qui suit, vous pouvez consulter les notes les plus importantes:

Réglages ergonomiques

Assurez-vous que votre siège est assez haut pour vous procurer une bonne visibilité de la route tout en permettant le maximum de dégagement au niveau de la tête
Déplacez le siège jusqu’à ce que vous puissiez facilement enfoncer complètement et confortablement les pédales
Si votre siège est réglable, assurez-vous que vos cuisses peuvent être tenues sans pression autour des genoux
Veillez à ce que vos hanches soient droites et au moins aussi hautes que vos genoux

Vérifiez l’angle du dossier de votre voiture : si vous vous sentez trop incliné, vous devrez pencher votre cou trop pour pouvoir regarder vers l’avant
Ensuite, ajustez si possible le support lombaire afin qu’il remplisse confortablement l’arcade de votre dos. Cela peut vraiment aider avec la douleur au bas du dos et la région lombaire

Si votre volant est réglable, assurez-vous de pouvoir l’atteindre facilement de manière à ne pas gêner votre vision de tout ce qui est vital sur le tableau de bord
Réglez l’appuie-tête de manière à ce qu’il soit aussi haut que possible et le plus près possible de l’arrière de votre tête pour éviter les coups de fouet cervicaux
N’oubliez pas de mettre votre ceinture de sécurité et assurez-vous qu’elle est bien ajustée de manière à ce qu’elle soit bien serrée avec la ceinture ventrale au-dessus de la région pelvienne et la sangle diagonale sur l’épaule, et non le cou – en ajustant si possible la hauteur de la fixation

Les femmes enceintes doivent placer la ceinture ventrale à plat sur les cuisses – sous l’abdomen

Luttez contre les mauvaises habitudes en conduite

Il est facile de commencer à s’effondrer sur son siège ou à prendre l’habitude de conduire avec un bras par la fenêtre ou de s’appuyer sur le levier de vitesse. Gardez les deux mains sur le volant autant que possible, car cela éviterait à une épaule de travailler plus fort que l’autre. Comme ça vous pouvez réduire les risques de torsion de la colonne vertébrale.

Comment réagir si vous vous sentez mal en conduisant ?

Si vous avez mal au niveau de votre bras en conduisant, prenez-en note sur le champ. Voyez si vous pouvez mieux positionner vos bras. Ensuite, relâchez vos épaules ou ajustez votre siège pour améliorer votre confort. Vos paumes devraient être juste plus bas que vos épaules.

Comment maintenir une conduite confortable sur les longs trajets?

Si vous partez pour un long voyage sur la route, assurez-vous d’être parfaitement préparé bien à l’avance.

Effectivement, une bonne anticipation de votre trajet, vous aidera à réduire les niveaux de stress, vous permettra de gagner en confiance. Ainsi vous évitez de vous contracter pendant vos parcours.

À quelle fréquence dois je prendre des pauses une fois en route ?

Tâchez à prendre des pauses régulières: faites en au bout de deux heures (2h) de conduite.

Le code de la route recommande une pause de 15 minutes au minimum. Utilisez la pause pour sortir de la voiture et pour vous étirer et bien respirer. Ces pauses constituent un excellent mieux pour prévoir les malaises.

Comment positionner son GPS par rapport aux commandes de sa voiture?

Positionnez votre GPS de façon à ce qu’il soit confortable dans un endroit facile à voir sans gêner la vue sur la route ou vous obliger à chercher difficilement les indices de la route . La position du GPS ne doit en aucun cas vous cacher les éléments du tableau de bord !

Conduite en Europe ?

Si vous traversez l’Europe, pensez aux ajustements mineurs que vous pourriez avoir à faire en raison de la conduite à droite pour assurer une bonne vue dans tous les rétroviseurs et pour que les bagages ne masquent pas votre vue ni ne vous gênent dans votre conduite. Faites attention lorsque vous chargez et déchargez votre voiture, en particulier après un long voyage.

Soulager les douleurs : astuces de base

Le mal de dos en voiture provient parfois simplement de mauvaises habitudes de conduite ou de réglages inadaptés. Dans ce cas, vous pouvez le soulager facilement en suivant quelques mesures préventives destinées à prévenir la raideur musculaire et les douleurs articulaires[5].

Avant le départ

Avant de vous asseoir, videz les poches arrière de votre pantalon. Un portefeuille bien rempli ou d’autres objets divers peuvent désaligner votre bassin et provoquer ou aggraver vos douleurs dorsales.

Asseyez-vous dans le fond du siège. Reposez vos épaules sur le dossier en inclinant votre corps vers l’arrière à un angle d’environ 110 degrés. Essayez également de faire en sorte que le siège supporte vos cuisses autant que possible. Relevez-le un maximum pour voir facilement l’extérieur de la voiture sans avoir la vue obstruée. Assurez-vous toutefois de disposer de suffisamment d’espace pour ne pas vous cogner la tête.

Ajustez votre siège de façon à ce que vos coudes et vos genoux soient légèrement fléchis lorsque vous tenez le volant et que vous appuyez sur les pédales. Si vos bras sont complètement tendus, ceux-ci peuvent s’engourdir. Veillez à ce que votre poitrine se trouve à environ 30 centimètres du volant. Quant aux pédales, vous devez pouvoir les atteindre sans devoir déplacer vos hanches.

Positionnez l’appuie-tête de façon à l’aligner avec votre tête. Le dessus de l’appuie-tête doit se situer au même niveau que le dessus de votre tête. Cette dernière doit reposer sur l’appuie-tête ou se trouver à maximum six ou sept centimètres de celui-ci. L’appuie-tête doit être suffisamment haut pour éviter tout traumatisme cervical en cas d’accident.

Tenez-vous droit en adoptant une position neutre. Orientez votre poitrine vers l’avant, vos épaules vers l’arrière et courbez légèrement le bas du dos vers la colonne de direction. Vous devez disposer de suffisamment d’espace pour pouvoir garder la tête haute et droite sans vous cogner lorsque vous roulez sur un nid-de-poule.

Une fois que vous avez adopté une position adaptée et confortable, réglez vos rétroviseurs. Le rétroviseur intérieur doit vous permettre de voir la vitre arrière sans bouger et les rétroviseurs extérieurs doivent vous permettre d’avoir une vue sur les poignées des portes arrière.

Une fois en route

Veillez à rester dans la bonne position tout au long du trajet. Si vous remarquez, par exemple, que vos rétroviseurs ne sont plus ajustés correctement, cela signifie que vous commencez à vous affaisser sur votre siège et que vous devez vous redresser.

Évitez également de vous tordre dans tous les sens pour aller chercher quelque chose du côté passager ou sur la banquette arrière. Si vous vous étirez trop, vous pourriez vous blesser au niveau du dos. Dès lors, si vous avez besoin d’un objet qui n’est pas à votre portée, arrêtez-vous.

Si vous vous lancez dans un trajet de plus de deux heures, pensez à faire des pauses. Arrêtez-vous dans un endroit sûr pour vous dégourdir un peu les jambes et effectuer quelques étirements en évitant les gestes brusques.

Enfin, ne négligez pas l’entretien de votre véhicule. La qualité des amortisseurs est primordiale. En effet, des amortisseurs qui manquent de souplesse entraînent une sensation d’inconfort dans le bas du dos[6].

Solutions : le coussin lombaire

Si, malgré ces mesures, votre mal de dos en voiture persiste, vous pouvez équiper votre véhicule d’un coussin lombaire. Cet accessoire conçu pour épouser la forme de votre dos offre de nombreux avantages[7] :

Meilleur confort. Les longs trajets en voiture peuvent mettre votre dos à rude épreuve. Cependant, le coussin lombaire peut les rendre moins pénibles en compensant le faible soutien du dossier de votre siège.
Soulagement de la douleur. Le coussin lombaire contribue à réduire, voire à éliminer, les tensions qui affectent le bas du dos.
Meilleure posture. Les conducteurs ont naturellement tendance à s’affaisser sur leur siège au cours d’un trajet en voiture. Heureusement, un coussin lombaire de qualité permet de conserver une position optimale tout au long du parcours.

Les différents modèles

Il existe divers modèles de coussins lombaires. Le plus basique étant le coussin lombaire de voyage. Il s’agit d’un modèle gonflable très pratique qui, une fois dégonflé, ne prend pratiquement pas de place. Il existe aussi d’autres modèles bien plus sophistiqués, notamment des modèles électriques qui apportent une véritable séance de massage du bas du dos. À vous de trouver celui qui vous convient le mieux. Vous pouvez consulter nos tests des meilleurs coussins lombaires pour voiture ici.