1. La sciatique
On appelle communément, la sciatique la douleur ressentie quand, le nerf sciatique est irrité. En général, le mal s’estompe au bout de 4 à 6 semaines.Toutefois, dans certains cas, il peut continuer à frapper pour plus longtemps. La douleur peut encore être caractérisée par un engourdissement et un picotement dont l’origine est la lésion des racines du nerf sciatique.
Le rôle de la physiothérapie est très important pour soulager les douleurs sciatiques.
Dans cet article, on fait le tour des cinq principaux exercices permettant de lutter contre la sciatique.
2. 5 Exercices pour soulager la sciatique
Les exercices physiques peuvent être un bon traitement pour les douleurs de la sciatique. Au demeurant, on peut mettre en place une routine d’étirement simple et pratique; en vue de soulager le nerf sciatique. Dans ce cas là, on propose cinq exercices thérapeutiques:
2.1 La position du pigeon couché
Cette pose est tout à fait convenable, si vous commencez tout juste votre traitement thérapeutique de la sciatique. Ci- après, la version basique de cette posture:
- Allongez- vous sur le dos
- Amenez votre jambe droite à un angle droit avec la jambe gauche
- Serrez les deux mains derrière la cuisse en verrouillant vos doigts
- Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche
- Maintenez la position pendant un moment
- Faites le même exercice avec l’autre jambe
Cet exercice aide à étirer le minuscule muscle piriforme. Il peut, éventuellement, appliquer des pressions sur le nerf sciatique, engendrant en conséquence des douleurs. Pour continuer votre exercice dans les meilleures conditions, je recommande cette ceinture; elle permet de neutraliser les pressions désagréables induites par les étirements.
2.2 La position du pigeon assis
C’est une posture, un peu plus, poussée que la précédente. Elle se décline en étapes suivantes, à appliquer sur les jambes:
- Asseyez-vous sur le sol, jambes bien tendues devant vous
- Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur le genou gauche
- Inclinez-vous vers l’avant et laissez le haut de votre corps atteindre la cuisse
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes
- Refaites, le même exercice sur l’autre jambe
Cette pose permet d’appliquer des étirements bien ciblés et localisés au niveau du bas de dos, la région lombaire.
2.3 La position du pigeon en avant pose
En image la configuration de cette posture :
- Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes
- Ramassez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. Votre jambe doit être au sol, horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit être devant votre genou droit, tandis que votre genou droit reste à droite
- Étirez la jambe gauche complètement derrière vous sur le sol, le haut du pied sur le sol et les orteils pointés vers l’arrière
- Déplacez progressivement votre poids corporel de vos bras à vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids
- Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes
- Penchez le haut du corps en avant sur la jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible
Vous reproduisez le même exercice sur l’autre côté.
2.4 Tirer le genou avec l’épaule opposée
Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s’irriter et se presser contre le nerf sciatique.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut
- Pliez la jambe droite et serre tes mains autour du genou, tout en gardant la jambe de gauche tendue sur le sol
- Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche
- Tenez-la pendant 30 secondes. N’oubliez pas de tirer votre genou seulement aussi loin que possible
- Poussez votre genou afin que votre jambe revienne à sa position de départ
Répétez ce processu tant que vous pouvez sans forcer, sur chaque côté. Les étirements de cette pose vous permettent d’obtenir un soulagement au niveau des muscles.
2.5 Étirement de la colonne vertébrale
Le nerf sciatique émerge de la partie inférieure de la colonne vertébrale. La compression des vertèbres entre elles, se répercute sur ce nerf, et provoque éventuellement des douleurs.
Cet étirement aide à créer un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique. Cet exercice se décline en étapes suivantes :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l’extérieur du genou opposé.
- Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.
2.5 Ischio-jambiers debout
Cet étirement peut aider à soulager la douleur et l’oppression des ischio-jambiers causées par la sciatique.
- Placez votre pied droit sur une surface surélevée égale ou inférieure à la hauteur de vos hanches. Cela pourrait être une chaise, un pouf ou une marche dans un escalier.
- Fléchissez votre pied pour que vos orteils et vos jambes soient bien droits. Si votre genou a tendance à hyper s’étendre, maintenez-le légèrement plié.
- Pliez votre corps légèrement en avant vers votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond
- Ne poussez pas si loin si vous ressentez de la douleur
- Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas plutôt que de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour soulager votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur la cuisse droite et sous le pied gauche
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté
