Toutes les personnes sportives qui pratiquent de la musculation, sont amenées à soulever des poids assez lourds lors des entraînements. Effectivement, les exercices de musculation font appel à des mouvements répétitifs qui augmentent, sensiblement les chances de blessures dues à la surutilisation musculaire. La plus courante de ces blessures est la tendinopathie ou la douleur au tendon du bras en musculation.
Dans cet article, nous expliquons comment éviter la tendinopathie et que faire en cas de douleur au tendon au niveau du bras en musculation.
1. Tendinopathie : définition et diagnostic
La musculation est une activité sportive qui nécessite des mouvements répétitifs mobilisant les articulations et les muscles afin de maximiser les résultats et la performance. En plus d’effectuer régulièrement des mouvements répétitifs, les haltérophiles et les culturistes ( bodybuilders en englais) doivent, souvent, effectuer ces mouvements avec des charges relativement lourdes.
En raison de la nature répétitive, les blessures des muscles et des tendons sont très courantes. L’une de ces blessures est la tendinopathie, qui est une affection qui touche le tendon.
Cette affection peut provoquer une douleur chronique ou même dans des cas sérieux, une rupture du tendon.
Anatomie
Bien que le terme tendinite soit plus reconnu, la tendinopathie est un terme plus général qui peut désigner une tendinite ou une déchirure du tendon. Bien que la tendinite et la tendinose soient similaires en ce qu’elles affectent toutes deux le tendon, il existe plusieurs différences. La tendinite résulte de micro-déchirures qui se produisent lorsque l’unité musculo-tendineuse est surchargée à cause d’une force de traction trop lourde ou trop brusque. Ces événements sont très susceptibles de provoquer une inflammation du tendon bras en musculation.
D’autre part, la tendinose résulte d’une surutilisation continue du tendon sans lui laisser le temps de récupérer. Naturellement, une sur sollicitation chronique et continue entraîne une dégénérescence du collagène du tendon.
Parce que le terme tendinopathie ne prend pas en compte les pathologies sous-jacentes de la blessure, les praticiens des muscles ont privilégié ce terme pour ces types d’affections tendineuses au cours des dernières années.
2. Douleur au tendon en musculation : causes
La tendinopathie est extrêmement courante chez les haltérophiles de longue date et les gens qui pratiquent d’une manière intense de la musculation.
Éventuellement, beaucoup d’entre vous la rencontreront à un moment donné! Elle peut résulter d’une combinaison de facteurs intrinsèques et extrinsèques.
Facteurs extrinsèques
Des exemples de facteurs extrinsèques, émanant de l’extérieur du corps, comprennent principalement les causes suivantes:
- Sélection de l’exercice
- Charge utilisée pour l’exercice
- Régime alimentaire
- Vitesse du mouvement.
Facteurs intrinsèques
Les exemples de facteurs intrinsèques, qui se rapportent au corps, incluent principalement:
- Une mauvaise biomécanique comme les déséquilibres musculaires
- Le manque de flexibilité
- La mobilité et les désalignements des membres.
Causes
Étant donné que plusieurs variables peuvent contribuer à la tendinopathie, il est essentiel de connaître les causes potentielles.
Les zones les plus concernées par la tendinopathie sont le supraspinatus de la coiffe des rotateurs, l’origine de la longue tête du biceps dans l’épaule, l’origine des extenseurs et des fléchisseurs du poignet (sur les côtés et le médian du coude, respectivement), le tendon rotulien, le tendon d’Achille et le tendon tibial postérieur.
Chez les haltérophiles, l’insertion du tendon du triceps sur la face postérieure du coude est un problème communément courant.
Il n’est pas rare que de nombreux haltérophiles ignorent la douleur associée à la tendinopathie et négligent les incidences que cela peut engendrer. Généralement, il faut prendre au sérieux ce problème.
Altération de la structure du tissu
Par exemple, il a été démontré que les tendons douloureux ont des changements de cellularité (à la fois à la hausse et à la baisse). On constate également, une infiltration accrue des vaisseaux sanguins, parmi les nombreux autres changements au niveau moléculaire.
Notoirement, ces modifications structurelles du tissu rendent le tendon plus sensible aux blessures plus graves telles qu’une rupture complète du tendon.
3. Prévenir la douleur au tendon en musculation
Conseils
- Faites précéder chaque séance d’entraînement par un bref échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes, pour augmenter la température de votre corps.
- Effectuez ensuite un échauffement dynamique de 3 à 5 minutes pour les muscles qui seront mobilisés pour la prochaine séance d’entraînement. Cette partie de l’échauffement devrait faire appel à beaucoup de flexibilité dynamique.
- Effectuez 1-2 séries sous-maximales du premier exercice de votre entraînement avant d’effectuer vos séries de travail.
- Effectuez des étirements statiques pour les muscles utilisés pendant votre entraînement après avoir terminé votre séance d’entraînement.
- Assurez-vous que votre programme d’entraînement est équilibré entre exercices agonistes et antagonistes. Il n’est pas idéal, par exemple, d’effectuer régulièrement 20 ensembles pour la poitrine et seulement 10 pour le dos, sauf s’il y a un déséquilibre qui doit être corrigé. Les déséquilibres de force peuvent entraîner des blessures et des douleurs au tendon.
- Gardez un œil sur la technique. Effectuer régulièrement des séries bâclées avec des mouvements saccadés peut entraîner des blessures.
- Accordez un repos suffisant entre les séances d’entraînement (48-72 heures) pour les muscles qui ont été mobilisés durant vos séries d’exercices.
- N’ignorez pas la douleur aiguë dans le tendon pendant l’entraînement ou après l’entraînement, car il peut s’agir d’une indication qu’une tendinopathie peut être présente. Plus elle est traitée tôt, plus la récupération est rapide.
NE PAS IGNORER LA DOULEUR AIGUË DANS LE TENDON PENDANT L’ENTRAÎNEMENT OU APRÈS L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION, C’EST UNE INDICATION QU’UNE TENDINOPATHIE PEUT ÊTRE PRÉSENTE.
La longévité de la tendinopathie
Une fois qu’une tendinopathie apparaît, elle a tendance à continuer d’exister. Selon une recherche publiée, les patients atteints de symptômes tendineux de courte durée retournent généralement à une activité sportive complète en 2-3 mois, et les patients présentant des symptômes chroniques peuvent avoir besoin de 4 à 6 mois pour récupérer.
Bien qu’il ne soit pas souvent nécessaire d’arrêter complètement les entraînements de musculation lorsqu’il s’agit d’une tendinopathie, il est important d’éviter les exercices qui aggravent la douleur dans le tendon, surtout au niveau du bras pendant la musculation.
4. Stratégies de traitement de la douleur au tendon du bras
Voici un certain nombre de stratégies qui peuvent être utilisées pour traiter la tendinopathie en musculation:
Repos actif
Reposez vous le tendon en évitant les exercices et les activités qui attisent la douleur. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement vos entraînements, mais cela veut dire concentrez-vous sur d’autres parties du corps, et modifiez votre rythme d’exercices afin qu’ils soient indolores. Évidemment, vous pouvez travailler sur d’autres groupes musculaires.
Biomécanique ajustée
La surcharge mécanique est généralement la cause de la tendinopathie. Une mauvaise forme et une surcharge d’un tendon due à des déséquilibres musculaires, un manque de mobilité tissulaire ou des désalignements peuvent tous contribuer à cette surcharge mécanique. La résolution de ces problèmes peut aider à la douleur au tendon du bras en musculation.
Glace
La propriété vasoconstrictive de la glace est extrêmement utile pour lutter contre la néo vascularisation anormale qui se produit avec la tendinopathie. Pour ceci, la glace est recommandée pour traiter la douleur au tendon. Vous pouvez appliquer le traitement par le froid, mais de manière indirecte via ces compresses adaptées.
Électrothérapie
L’utilisation d’un laser ou d’une stimulation galvanique à haute tension, a montré qu’elle stimule la synthèse de collagène en laboratoire. Ces modalités se trouvent généralement dans les salles d’entraînement sportif sophistiquées ou les cliniques de physiothérapie.
Thérapie par ondes de choc à basse énergie
Une onde de choc est définie comme une onde acoustique, à l’avant de laquelle la pression monte à son maximum en quelques nanosecondes. Son utilisation clinique peut être justifiée par la stimulation de la guérison des tissus mous, et l’inhibition des récepteurs de la douleur. Des preuves concluantes sur l’efficacité de cette modalité font encore défaut, mais certaines études ont montré un certain potentiel pour ses avantages.
Dispositifs de diminution de la charge
Certaines orthèses ou supports peuvent aider à diminuer la charge sur le tendon. Les appareils orthopédiques pour le coude et le genou pour diminuer la charge sur les extenseurs du poignet ou le tendon rotulien (respectivement) ont acquis la validation clinique. Il a également été démontré que les soulèvements du talon et les orthèses plantaires aident à diminuer la charge le long du tendon d’Achille.
Massage
Le massage est une solution efficace pour réduire la douleur au tendon due à la musculation.
En fait, l’application d’une friction profonde sur le tendon pendant au moins 10 minutes après que l’effet engourdissant a été atteint, réduit considérablement la douleur. Je recommande ce gel actif comme lotion efficace contre la raideur musculaire et articulaire.
Nutrition
La vitamine C, le manganèse, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine E sont de bons aliments pour la santé des tendons. Ils renforcent la texture et la structure des tendons.
Chirurgie
La chirurgie est considérée comme étant le dernier recours pour le traitement des tendinopathies et la douleur grave au tendon au niveau du bras. La chirurgie peut être utilisée pour retirer les tissus endommagés, mais il n’a pas été démontré qu’elle améliore la synthèse ou la maturation des protéines. D’autres traitements conservateurs doivent être mis en oeuvre avant de subir une intervention chirurgicale au niveau du tendon bras.
Pour le moment, l’utilisation des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les injections de corticostéroïdes pour traiter la tendinopathie est controversée dans le milieu médical. Bien que l’utilisation de ces médicaments était auparavant une méthode privilégiée, peu de preuves existent pour soutenir cette option de traitement. Bien que ces médicaments puissent apporter un soulagement à court terme. Du reste, certaines publications suggèrent que ces médicaments peuvent inhiber la réparation des tendons.
5. Conclusion
En somme, on note bien que la prévention de la tendinopathie est beaucoup plus facile que d’essayer de la traiter. Éventuellement, une affection au niveau du tendon peut encore évoluer en quelque chose de pire. Vous pouvez utiliser les suggestions ci-dessus pour protéger votre corps et soulever des poids en toute sécurité sans compromettre la condition des tendons en musculation.
