Vous en avez assez des tourments des muscles à l’omoplate ! D’abord, sachez que souvent la douleur à l’omoplate provient des muscles. Ce billet explique en détails 5 façons les plus efficaces et pratiques que vous pouvez expérimenter de chez vous.
1. Avertissement
Attention ! N’oubliez surtout pas qu’il peut y avoir d’autres causes de la douleur à l’omoplate. Donc, je recommande vivement de consulter votre médecin traitant si vous avez le moindre doute en cas de :
- Un historique médical lié au cancer
- Des troubles pulmonaires
- Fractures ou entorses aux omoplates
- Zona
- Des problèmes cardiaques
- L’ostéoporose
- Complications nerveuses ou de nature discopathiques
2. 5 façon pour soulager la douleur à l'omoplate
2.1 Libérez la zone de douleur !
Vous massez la zone douloureuse située entre vos omoplates. Cela apporte de la douceur et la diminution des signaux de tension qui envahissent les muscles omoplatiques.
Vous pouvez juste utiliser une balle de massage pertinente pour cet exercice. Je conseille l’utilisation de cette balle de massage pour sa fermeté judicieuse sans être inconfortable à manipuler.
REMARQUE:
Pour nos amis Canadiens, ci-dessous les liens pour les outils utilisés :
Mode opératoire du massage “libération musculaire”
Vous suivez les instructions suivantes pour une efficacité optimale de votre massage :
- Placez la balle de massage au niveau de la zone de douleur entre les omoplates
- Appliquez autant que vous le puissiez votre poids sur la balle
- Pour maximiser le degré libération, déplacez votre bras dans un mouvement haut et bas en alternance (voir l’image ci-dessus).
- Ciblez la zone qui vous fait mal: plus vous ressentez du resserrement au niveau des muscles, plus il y aura de la douleur. Ne vous arrêtez pas!
- Respirez normalement et surtout détendez vous; c’est cela aussi qui élimine les tensions musculaires
- Continuez le processus pendant une durée de 4 à 6 minutes sans interruption
2.2. Étirez les muscles de l’omoplate
Retenez bien le fait que les muscles qui sont les plus exposés à l’activité ou l’hyperactivité, sont plus enclins à déclencher la douleur!
Pour cela, l’étirement des muscles hyperactifs procure de la relaxation de la détente. En conséquence, votre douleur à l’omoplate est nettement soulagée.
Mode opératoire de l’étirement musculaire
Pour mettre en oeuvre votre étirement musculaire, je recommandes les étapes suivantes:
- Prenez en étreinte un ballon d’exercice (voir l’image ci-dessus).
- Enrouler avec vos bras le ballon aussi loin que vous le puissiez !
- Inclinez le haut du dos autant que possible en éloignant vos mains de vous
- Baissez la tête en bas
- Essayez de ressentir un étirement dans la zone de la douleur dans vos omoplates.
- Maintenez la position pendant 30 secondes
- Répétez l’exercice 3 fois.
2.3 Appliquez de la chaleur
Il est connu que la chaleur présente un soin efficace pour détendre les muscles en tension.
Pour pratiquer le traitement au chaud, vous pouvez prendre une douche chaude; ou pour mieux cibler la zone douloureuse, appliquez une compresse chaude. Je recommande d’utiliser les compresses pendant au moins 15 minutes.
2.4 Pompes aux omoplates
C’est un exercice assez simple mais aide beaucoup à réchauffer les muscles et les tissus dans la zone scapulaire.
Mode opératoire de la “pompe aux omoplates
Pour faire la pompe de manière correcte, il suffit de suivre les étapes suivantes:
- Placez les deux mains (avec les coudes en avant) sur les côtés de votre tête (voir la première image de gauche).
- Déplacez vos coudes en arrière (voir la deuxième image de droite).
- Assurez-vous de serrer les muscles entre vos omoplates aussi fermement que possible
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Répétez 30 fois.
2.5 Libérez les autres muscles en tension
Sachez qu’il y a d’autres muscles sous-jacents qui tire l’omoplate et la désaligne de sa position correcte. Ces muscles agissent sur la structure scapulaire pour provoquer la douleur.
En réduisant la tension dans ces muscles tendus opposés, cela réduira la suractivité des muscles des omoplates.
La poitrine
Mode opératoire pour la technique:
- Localisez votre muscle Pec mineur / majeur et sous-clavier.
- Utilisez Google si vous n’êtes pas sûr de l’emplacement.
- Placez cette zone sur la balle de massage.
- Appliquez une quantité appropriée de poids corporel sur le ballon.
- Continuez pendant 30 secondes.
Côté latéral
- Localisez le muscle antérieur serratus et muscle latissimus dorsi sur le côté de votre cage thoracique. Utilisez Google si vous n’êtes pas sûr de leur emplacement.
- Placez cette zone au-dessus d’un rouleau en mousse.
- Appliquez une quantité appropriée de poids corporel sur le rouleau en mousse.
- Continuez pendant 30 secondes.